1. Een goed ontbijt is het halve werk
Cliché maar waar: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. RUG-hoogleraar medische voedingsleer Roel Vonk vertelt dat je op een voedzaam ontbijt de hele dag goed kunt presteren.
Neem voedingsmiddelen die hun energie langzaam afgeven, zodat je er lang op kunt teren. En volg géén koolhydraatarm dieet, waarschuwt Vonk. ‘Kies voor bijvoorbeeld yoghurt met muesli of havervlokken. Als je liever brood eet ‘s ochtends, neem dan volkoren- of roggebrood.’
Plan in de ochtend dus tijd in om goed te eten. Voor wie steevast last minute uit bed rolt: maak je ontbijt de avond ervoor.
2. Vermijd snelle suikers
Let op je suikers. Je voelt je weliswaar scherp en alert door een piek in je glucosegehalte, maar meteen daarna daalt je glucoseconcentratie snel. ‘Dit zorgt voor de beruchte suikerdip’, legt Vonk uit.
Gevolg: weinig energie, dufheid, trillen en hunkeren naar zoetigheid. ‘Neem dan bijvoorbeeld een notenreep met een hoge voedingswaarde en een laag suikergehalte.’
Zorg dus dat je een suikerdip voorkomt. ‘Dit doe je door suikerhoudende voedingsmiddelen, aardappels en witbrood te laten staan’, adviseert Vonk.
Ten slotte: neem niet te veel fruit, want ook dat zit vol suiker.
3. Eet groen
Inkoppertje: eet groenten, meerdere keren per dag. Ze bevatten veel belangrijke bouwstoffen die zorgen dat je lichaam goed functioneert.
De Groningse diëtist Moniek Westerman behandelt veel studenten en adviseert: ‘Je kunt het beste twee keer per dag groente eten. Bij je avondmaaltijd, en als lunch bijvoorbeeld een salade.’
Groenten bevatten veel vezels, die ervoor zorgen dat voedsel trager langs het maag-darmkanaal gaat, waardoor er een evenwichtige afgifte van voedingsstoffen plaatsvindt. Dan heb je langer een verzadigd gevoel. Ook pitten, zaden en graanproducten hebben een hoog vezelgehalte.
4. Koolhydraten helpen tegen stress
Rob Markus van de afdeling Neuropsychology and Psychopharmacology van Maastricht University doet onderzoek op het gebied van voeding, eetgedrag, stress en het brein. Stress leidt tot twee soorten reacties, ontdekte hij. ‘Enerzijds eet je meer, vooral ‘lekker’ eten. Dat geeft een beter gevoel door een beloningservaring. Anderzijds neemt je eetlust af en eet je minder’, zegt hij.
Iets minder stress bereik je door meer koolhydraten te eten, en minder eiwitten en vetten. Supplementen zoals vitaminepillen nemen heeft weinig zin. ‘Het gebruik hiervan, uitzonderlijke situaties daargelaten, is dan ook af te raden’, zegt hij.
Wil je je beter concentreren? ‘Cafeïne is het meest effectief.’
5. Maak van slapen je hobby
Heel belangrijk: slapen! ‘Geen enkele voedingsstof heeft zoveel effect op je prestatievermogen als het simpelweg krijgen van voldoende en goede slaap’, vertelt Roelof Hut, chronobioloog aan de Faculty of Science and Engineering van de RUG. ‘Studenten die vaak laat gaan slapen en ’s ochtends tien wekkers moeten zetten, scoren gemiddeld een halve punt lager op toetsen.’
Voor een goede nachtrust is een aantal dingen van belang. ‘Eet bijvoorbeeld geen grote maaltijd kort voordat je naar bed gaat. Ook is het beter om ’s ochtends of ’s middags te sporten, in plaats van ‘s avonds. Daarnaast heeft licht veel invloed op de hormoonhuishouding die je slaap-waakcyclus reguleert.’ Lampen dimmen voor het slapengaan dus.