Slaap, beweeg en ga offline
Vijf tips om te focussen als je thuis zit
Allereerst: wat is concentratie? ‘Concentratie heeft te maken met het richten van aandacht op een taak die je wilt uitvoeren’, vertelt Monicque Lorist, hoogleraar psychologie aan de RUG. ‘Maar tegelijkertijd moet je alle informatie die niet met die taak te maken heeft onderdrukken.’
Als je heel erg gemotiveerd bent, is het gemakkelijk om je taak uit te voeren. ‘Denk bijvoorbeeld aan gamers: die kunnen het besef van alles om hen heen kwijtraken’, zegt Lorist. Bij taken die minder leuk zijn, kost het wat meer moeite. ‘Dan moet je heel bewust hersencapaciteit gaan besteden aan het onderdrukken van informatie.’ Maar hoe zorg je er dan voor je dat je je wél kan concentreren op die pittige leerstof?
1. Maak een to-do-lijstje
Heb duidelijke en haalbare doelen voor op de korte termijn. Hoeveel bladzijden van dat studieboek wil je in een uur lezen? Lorist: ‘Maak een to-do-lijstje met kleine hapklare brokken die je snel kunt afvinken. Dat is prettig en werkt motiverend.’
Die hapklare brokken maak je door te timen hoe lang iets duurt. ‘Als je een boek moet lezen, ga dan eerst een uur lang lezen. Kijk hoe ver je komt in een uur. Stel op basis hiervan een realistisch doel.’
Verzin een beloning voor als het lukt om je doel te halen. Bijvoorbeeld: als ik die twee paragrafen heb geschreven, mag ik even op mijn telefoon. ‘Dan moet je natuurlijk niet drie uur gaan gamen, maar op die manier kun je je eigen doelen concreter maken dan alleen: ik ga studeren’, aldus Lorist.
2. Creëer een ritme
Probeer elke dag ongeveer hetzelfde in te delen, zodat je lichaam daaraan gewend raakt. ‘Dat is heel belangrijk. Je lichaam heeft een eigen klok die anticipeert op de momenten waarop je gaat eten en slapen’, vertelt chronobioloog Roelof Hut. En om gefocust te zijn, is het verstandig dat elke dag ongeveer op hetzelfde moment te doen.
Als je twee of drie dagen achter elkaar hetzelfde ritme aanhoudt, kan je het verschil al merken, vertelt Hut. ‘Je hebt nu, in deze thuisquarantaine, de mogelijkheid om dat zelf in de hand te houden. Breng structuur aan in je leven.’
Ga dus op een vast tijdstip eten, ‘want daar stellen je ingewanden zich op in’. En ga er elke dag even op uit. ‘Het vaste tijdstip van slapen en wakker worden wordt door zonlicht ingesteld, dus het is verstandig dat je op een vast tijdstip naar buiten gaat.’ Zonlicht verhoogt daarnaast je alertheid en dat is weer goed voor je concentratie: win-win.
Zorg ook dat je studeerplekje niet te donker is, want dat kan zorgen voor een verstoord ritme en dus een verminderde concentratie. ‘Laat dat licht maar binnen’, aldus Hut.
3. Ga offline
Zet je telefoon uit, zodat je niet de hele tijd afgeleid raakt door je notificaties. ‘Elke keer dat je switcht tussen taken vraagt dat energie, en dat kost weer tijd. Je moet een beslissing maken waar je je op gaat focussen’, vertelt Jelmer Borst, universitair docent kunstmatige intelligentie. Hij deed onderzoek naar multitasking.
‘Er zijn nu nog veel meer dingen aan de hand dan normaal, dus je krijgt constant nieuwsnotificaties’, zegt Borst. Zijn tip: lees ze allemaal tegelijkertijd. ‘Laat je niet gek maken door het nieuws. Lees het ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds een keer, niet elke tien minuten.’ En als je echt al je tijd wilt benutten: zet gewoon je internetverbinding uit.
4. Beweeg!
Als je thuis zit, beweeg je minder. ‘In de bieb loop je nog heen en weer naar de koffieautomaat, of naar het toilet. Maar op je studentenkamer zijn de afstanden klein’, zegt Lorist. En dat terwijl studeren afwisselen met bewegen juist enorm helpt om je concentratie te verhogen. ‘Af en toe naar buiten gaan, in het park lopen of rennen, dat kan echt helpen.’
Nog een pluspunt: met zo’n wandeling krijg je ook weer een flinke dosis zonlicht, wat – zie punt 2 – helpt om een ritme vast te houden. En mochten we echt in lockdown gaan, dan zijn er ook nog andere opties. ‘Ramen lappen is ook een fysieke activiteit’, zegt Lorist. ‘Het belangrijkste is dat je even helemaal weg bent uit je studieomgeving.’
5. Slaap voldoende
‘Slaaptekort is echt funest voor je concentratie’, vertelt Hut. Zijn tip voor een goede nachtrust: ’s avonds niet meer studeren. ‘Hoge mentale belasting in de avond zorgt er voor dat je ’s nachts nog onrustig bent in je hoofd, wat een goede slaap in de weg staat. Dat is hopeloos voor je concentratie de dag erna.’
Wie te weinig slaapt heeft ook een verhoogde kans op infecties. ‘Slaaptekort is echt gevaarlijk’, benadrukt Hut. ‘Als je een uur minder slaapt, dan is het risico op een verkoudheid drie keer zo hoog.’
Hoe dat zit met corona is nog niet bekend, maar neem liever het zekere voor het onzekere en zorg dat je goed uitgerust bent voor je de deur uitgaat voor een wandelingetje.